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img 17 APR

Bambini: l’importanza di una sana prima colazione

Ore 8 del mattino, la campanella di inizio lezione suonerà a breve: non c’è tempo per fare la colazione. Di corsa in macchina, una merendina trangugiata in tutta fretta e poi subito sui banchi di scuola: una condizione decisamente comune a molti bambini in età scolare dalla quale non sono esclusi nemmeno i più piccoli spesso, oltretutto, alimentati con brioche del bar mentre accompagnano i genitori all’appuntamento del caffè con gli amici.

Travolti dalla frenesia della quotidianità e dei tempi sempre concitatissimi (o anche semplicemente di fronte al rifiuto dei figli) i genitori spesso trascurano l’importanza della prima colazione per i più piccoli ma anche per loro stessi. E’ quanto accade in molte famiglie la mattina nel corso della settimana: ecco allora che questo momento di forzato rallentamento a causa del coronavirus, può rappresentare un’occasione per riflettere e creare buone abitudini.

Anche perché può non essere semplice modificare una consuetudine ormai consolidata: i bambini stessi possono essere molto reticenti per pigrizia o per gola e spesso i genitori preferiscono cedere piuttosto che dover affrontare scontri o discussioni. Eppure, che le lezioni siano sui banchi di scuola veri e propri o, ahimè, online al PC, la questione non cambia: la colazione (ad ogni età, ma ancor di più per chi è in crescita) rappresenta il pasto più importante di tutta la giornata. Dopo un lungo digiuno notturno, infatti, il bambino ha bisogno di energia per poter affrontare l’impegno scolastico.

Alcune regole base non vanno mai dimenticate:

-la prima colazione deve avvenire con tranquillità, senza fretta e quindi va preparata anticipatamente ed è necessario svegliare i bambini per tempo.

-mai saltare la prima colazione: in breve tempo si manifesta un calo di zuccheri con difficoltà di concentrazione, sonnolenza e fame incontrollabile. Nei casi più gravi si possono presentare anche mal di testa, problemi alla vista e disturbi nell’apprendimento.

- cercare di evitare le merendine confezionate: sono prodotti privi di valore nutritivo ma arricchiti di additivi e zuccheri raffinati che possono, con il tempo, causare problemi di sovrappeso e che solo apparentemente placano la fame.

-prediligere alimenti integrali e con poco zucchero; evitare i grassi come il burro preferendo invece l’olio.

- leggere sempre bene le etichette degli alimenti che si acquistano quando non è possibile proporre una colazione casalinga.

-cercare di variare la colazione evitando la monotonia, stuzzicando l’appetito e la fantasia anche semplicemente apparecchiando con cura e allegria la tavola.

- evitare di offrire snack e dolci ipercalorici (come patatine, caramelle ecc..) per spezzare la fame di metà mattinata: il rischio è che il bambino non abbia più appetito a pranzo sviluppando sempre più un’alimentazione sbilanciata pericolosa per la sua salute, con una ricaduta sulla regolarità di tutti i pasti.

Ecco, quindi, cosa non deve mancare alla mattina sulla tavola dei bimbi:

Carboidrati complessi:

  • Pane preferibilmente da agricoltura biologica, meglio se integrale o semintegrale (magari fatto in casa con l’aiuto dei bimbi): se ben tollerate le fibre permettono un migliore assorbimento degli zuccheri e favoriscono la peristalsi intestinale. Anche il pane tostato è ottimo per la colazione con marmellata o creme spalmabili.
  • cereali (in fiocchi, corn flakes, ecc…)  anche questi possibilmente integrali e poco dolcificati. Per questa ragione è sempre meglio verificare negli ingredienti che lo zucchero non compaia per primo (quindi come ingrediente principale) soprattutto se  con l’aggiunta del cioccolato.
  • Fette biscottate: possibilmente integrali, non zuccherate e contenenti olii sani come di oliva, mais o girasole.
  • Biscotti: di cereali, con poco zucchero o meglio se dolcificati con succo d’uva, malto d’orzo, al più miele ma senza eccedere. I biscotti preparati con fichi, uvetta o datteri sono dolcificati naturalmente.

Controllare bene le etichette evitando: zucchero, olio di palma, grassi vegetali, grassi del latte, melassa.

Vitamine

  • Frutta: per la prima colazione non dovrebbe mai mancare, fresca e di stagione, da accompagnare a uno yogurt o sotto forma di estratti (insieme a verdure come carote, finocchi, barbabietole) per un massimo 200 ml, spremute o frullati. Anche la frutta essiccata (come mele, albicocche, prugne, uvette ecc..) è molto nutriente purché senza zucchero.

Proteine

  • Frutta oleaginosa ricchissima di acidi grassi essenziali necessari alla vita (come noci, nocciole, mandorle) anche in crema da spalmare ma nelle quali risulti l’ingrediente principale e in alta percentuale.
  • Yogurt magro bianco senza zucchero, anche di soia per chi sceglie un’alimentazione priva di prodotti animali
  • formaggi spalmabili
  • legumi come uno squisito humus ceci (sempre gradito ai bambini e ai ragazzi) da spalmare su una focaccia casalinga o gallette

Alcuni consigli per stimolare i più piccoli a una sana e nutriente colazione:

  • preparare per tempo la tavola, allestita in maniera gradevole con una bella tovaglia colorata, magari una piantina in vaso con i fiori e un buon profumo magari di pane tostato.
  • cucinare quando possibile una torta, una focaccia, un dolce casalingo con ingredienti biologici e naturali. Se si ha la possibilità, farsi aiutare in cucina dai bambini: per loro sarà ancora più gustoso se preparato anche con loro manine!
  • dedicare al primo pasto della giornata il tempo necessario, con la giusta quiete, senza fretta, gustando e digerendo bene gli alimenti.
  • Cercare di variare la colazione concedendo ogni tanto il cioccolato (eventualmente una tazza di latte con aggiunta di cacao o una torta al cioccolato) ma, ancora una volta, senza farlo diventare una routine.

E per finire, una gustosa ricetta per la prima colazione (e la merenda) da preparare anche insieme ai bimbi:

Biscotti al cacao e nocciole

(ricetta di Antonio Armeni, naturopata - mangiapiano2020@gmail.com)

Ingredienti per 2 teglie rettangolari (500g di biscotti)

  • farina di farro integrale 125g
  • farina di farro bianca 125g
  • cacao amaro in polvere 35g
  • granella nocciola tostata 80g
  • zucchero integrale 90g
  • cannella in polvere 1 cucchiaio da tè
  • vaniglia bourbon 1 cucchiaio da tè
  • lievito cremor tartaro: 1 cucchiaio da tè
  • latte di soia alla vaniglia: 90g
  • olio di girasole deodorato: 160ml

Procedimento

  1. Setaccia le due farine di farro in una ciotola per non avere grumi. Mescolale con un cucchiaio di legno.
  2. Aggiungi tutti gli altri ingredienti secchi: il cacao, la granella di nocciole tostata (la tonda gentile del Piemonte è quella dal gusto più intenso e pieno, ma anche altre andranno bene), lo zucchero integrale (panela, mascobado o dulcita sono valide possibilità), la cannella, la vaniglia e un pizzico di sale; mescola il tutto per amalgamare.
  3. Unisci il latte di soia e l’olio di girasole. Mescola fino ad ottenere un composto completo che risulterà molto oleoso e friabile. Dovrà riposare in frigo per un tempo che andrà da minimo 30’ a 45’ minuti (servirà a compattare l’impasto rendendo il grasso usato, l’olio, meno liquido).
  4. Preriscalda il forno a 180° in modalità ventilato.
  5. Ritira dal frigo l’impasto e usando una spianatoia o piano di lavoro, stendilo con un mattarello arrivando allo spessore di circa mezzo centimetro. Non preoccuparti se ai bordi si sgretolerà.
  6. Con un coppapasta della forma che desideri inizia a ritagliare alcuni pezzi da porre sulle teglie precedentemente oleate e infarinate (oppure usa la carta forno). Quando avrai terminato rimpasta nuovamente quanto avanzato, stendi e ripeti l’operazione fino a terminare l’impasto.
  7. Inforna per 25’ (il tempo è un fattore fondamentale e varia da forno a forno; non solo, se vorrai biscotti più friabile dovrai tenerli 5 minuti in meno, più croccanti 5 minuti in più). Verifica che il colore non viri al nero, altrimenti vorrà dire che si stanno iniziando a bruciare.
  8. Spegni il forno e lascialo aperto a “bocca di lupo” facendo attenzione al vapore molto caldo che ne uscirà (per l’apertura a “bocca di lupo” apri lo sportello del forno per 10-15 cm facendo uscire il calore ma evitando un minore shock termico per il preparato). Lascia riposare i biscotti per qualche minuto ancora nel forno.
  9. Tira fuori dal forno i biscotti e ponili su una griglia di raffreddamento per torte (questa accortezza permette di non creare umidità sotto i biscotti rendendoli meno fragranti).
  10. Possono essere serviti con tè rooibos (tè rosso che non deriva dalla camelia sinensis, originario dell’Africa, privo naturalmente di teina, adatto per grandi e piccini).

note: al posto delle nocciole può essere usato il cocco in scaglie. La farina può essere anche di frumento semintegrale (T2). Si conservano bene in un barattolo di vetro.